Sueño y ansiedad

Ansiedad e insomnio:

El insomnio es un problema de salud de primer orden y afecta a casi una de cada tres personas en España a lo largo de su vida (Sociedad Española de Neurología) y el  10 % de población española lo padece de un modo crónico ¿Qué sabemos de la relación que existe entre la ansiedad y otros problemas emocionales con el sueño? ¿Dormimos mal porque estamos nerviosos o estamos nerviosos porque dormimos mal?

Tradicionalmente se ha considerado que los problemas de sueño eran una consecuencia de padecer ansiedad o estrés. Actualmente esa percepción en la ciencia ha cambiado y sabemos que la ansiedad no es solo causa sino también consecuencia de los problemas de sueño. Eso quiere decir que la relación entre sueño y ansiedad es bidireccional: la ansiedad deteriora el sueño pero el mal dormir puede generar y/o agravar también la ansiedad que una persona padece.

¿Qué sucede a nivel cerebral y emocional cuando dormimos mal?

Como seguramente habrás notado la falta de sueño aumenta la irritabilidad e impulsividad. Eso a nivel fisiológico significa que la conectividad entre el córtex prefrontal (tu cerebro superior) y la amigadla (tu parte emocional) se ve alterada y esos centros superiores del cerebro tienen menos capacidad para controlar y regular tus emociones. Eso explica la incómoda experiencia de que cuando has dormido mal los estímulos desagradables o molestos te provocan una reacción mucho más intensa. Por esto las personas que duermen mal son más propensas a sentir emociones intensas, a no regularlas bien y a tener reacciones impulsivas; aspectos, todos ellos, que contribuyen tanto a los problemas de ansiedad como a un profundo malestar psicológico. No dormir bien es algo muy serio: el anticipar que vas a pasar una mala noche genera mucha ansiedad antes de ir a la cama y eso aumenta la intensidad de tus ganas de dormirte, que no de tu capacidad, lo que acaba desgraciadamente, por provocar más insomnio. Es con conocimiento, no con voluntad como puedes trabajar este problema y conseguir dormir.

¿Qué sabemos de cómo altera el sueño la ansiedad? ¿Qué sucede?

La ansiedad no solo altera la duración y la calidad sino también la arquitectura del sueño provocando un menor sueño profundo. En estudios con privación de sueño o sin sueño REM se detecta que esta parte del sueño juega un papel muy importante en la integración y procesamiento del miedo y de las experiencias emocionales de las personas. Sin sueño REM estas experiencias no se procesan del mismo modo aumentando la reactividad al día siguiente ante emociones y dificultando la autorregulación.

Tomando esto como punto de partida podríamos decir que al no dormir bien por la ansiedad, el sueño no integra lo vivido y hace que, al día siguiente reaccionemos más y peor. Como si lloviera sobre mojado. Como si los problemas de ayer siguieran dentro de ti sin digerir.

El circulo vicioso: la ansiedad provoca un mal sueño y el mal sueño provoca más ansiedad.

¿Qué podemos hacer?

Necesitamos romper este círculo ya que al sueño no se lo puede provocar voluntariamente. De hecho cuanto más lo intentas más insomnio provocas. Es paradójico.

Al sueño se lo espera, él viene cuando quiere. Lo podemos invitar, pero no obligar a venir. Morfeo no obedece. De hecho, es muy rebelde ¿te has fijado que nunca te acuerdas del momento justo en que te duermes? Necesitamos aprender a dejarnos llevar, a permitir. Los seres humanos no gobernamos nuestro sueño.

Sugerencias para invitar al sueño:

• Lo primero y lo más difícil es aprender a no hacer nada y dejar que la naturaleza haga su trabajo. Quitar todos esos hábitos y conductas que probablemente has generado para irte a dormir y esperar a irte a la cama cuando tengas sueño será el primer paso. Es importante que no lo hagas cuando tu decidas porque es la hora de irte a dormir. Aunque sea un poco tarde. Espera fuera de la cama al sueño. El cerebro necesita un periodo de transición tranquilo, algunos lo llamamos el aterrizaje,  entre la actividad y la cama. No fuerces el ritmo. Recuerda que Morfeo no obedece a tu voluntad sino que más bien le gusta llevarte la contraria.
• Si tomas pastillas para dormir es conveniente que sepas que son muy útiles para un problema puntual pero acaban por generar habituación y no resuelven el problema a largo plazo. Existen otras estrategias mejores y bien fundamentadas científicamente para resolverlo a largo plazo.
• Es muy importante dejar de utilizar pantallas antes de irte a la cama. Según las sugerencias de la Harvard School of medicine la cantidad mínima recomendada es 1 hora antes. Aunque los estudios nos indican mucho más tiempo entre 90 minutos  y 3 horas antes para que no tenga efectos en el cerebro. No solo por la luz, que impide que la melatonina haga su trabajo sino también por la activación mental que las pantallas generan.
• La cama, si tienes problemas con el sueño, debe ser solo para dormir:  Ni tele ni pantallas, solo lectura o música, o radio-podcast si es tu costumbre pero solo por un rato. Si tienes Insomnio es mejor que lo experimentes en otro lugar que la cama. Si no tu mente aprenderá a anticipar el insomnio nada más ver la cama y se activará la ansiedad.  Sugerencia: si en 30 minutos no te has dormido vete a otra habitación y ponte a leer o hacer cualquier cosa que no sean pantallas. Una y otra vez hasta que te duermas. Tarde o temprano el sueño vendrá. Siempre viene. No podemos vivir sin dormir.
• Considera aprender a utilizar técnicas de respiración y relajación en el momento en que te acuestas para ayudar a tu mente a dormirse cuando estás en la cama. Aprender a relajarse es una gran ayuda. En esta página web tienes una relajación útil para ello.
• Con respecto a la sobre activación y la mente que no para de dar vueltas te sugerimos que :
  • Lo primero es que tengas cuidado antes de irte a dormir  con los pensamientos anticipatorios que te activan. Estate atento y no permitas que tu cabeza se ponga a rumiar tus problemas de sueño. Concéntrate en lo que estés haciendo cocinar, leer, etc.
  • Si tienes la costumbre de repasar el día y resolver problemas en la cama sin querer estás condicionando la cama a otras funciones que dormir. Es muy importante no recompensar el insomnio. Escribir en una libreta tus preocupaciones o problemas antes de irte a dormir puede ayudarte a no tenerlos en la cabeza. Si te aparece una cosa importante te sales de la cama, lo escribes y vuelves a ella: o bien validas esa problema o preocupación diciéndole “Que está bien que aparezcas pero ahora necesito descansar y mañana te atenderé lo primero” pero, no lo soluciones en la cama pensando. Si no tu mente aprende a que la cama es para resolver los problemas o pensar en lo importante. Y la cama, recuerda, es para dormir o practicar sexo. No para resolver Redes Sociales.
  • Cualquier tarea cognitiva compleja pero sin carga emocional que requiera concentración puede ayudarte. Si tienes problemas te sugerimos que escojas un numero alto, por ejemplo 100 o 400 y cuentes hacia atrás de 4 en 4. Esto absorberá lo suficiente tu atención para no permitirte pensar en otra cosa y facilitar que el sueño venga. Aguanta un rato haciéndolo. Al principio te costará un largo rato hacerlo. Pero si persistes en muchos casos no graves funciona.
  • Conecta con tu cuerpo, con las sensaciones de las sábanas. Trabaja la conexión y concentración con la realidad que te rodea en la cama.

Estas son sólo sugerencias generales. Si tu problema con el sueño es grave y está afectando a tu vida existen programas diseñados por el colegio de psicólogos y profesionales que pueden ayudarte. Hay ayudas bien fundamentadas científicamente que consiguen resultados. No lo dejes: busca ayuda.